Теперь Маша с легкостью может открыть банку с солеными огурцами. Что мы будем делать сегодня? Уделим внимание верхней части тела, особенно мышцам рук. Начнем с разминки, ведь после сна мышцы и связки суставов напоминают ленивых котов – им нужно время, чтобы проснуться. Готовы? Приступим!
Куда же без разминки?
Разогреваем кисти. Выполняем по пять круговых движений в каждую сторону. Далее переходим к локтям. От себя – пять раз. К себе – пять раз. Плечи – от себя назад и к себе. Шея – вперед-назад, вправо-влево. Наклон в сторону: правая рука на поясе, левая рука уходит в другую сторону. Постепенно меняем направление.
Первое упражнение
Переходим к выполнению упражнения на гравитроне – подтягивания. Прежде всего, необходимо установить вес. Для начинающих он составляет примерно 70–80 процентов массы тела. Поднимаемся на тренажер, руки шире плеч. Ноги ставим на платформу, опускаемся, спина прямая, взгляд перед собой – горящий. Это исходное положение. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся примерно до уровня глаз. Задерживаемся в верхней точке, напрягаем широчайшие мышцы (занимают всю нижнюю часть спины) и на вдохе опускаемся в исходное положение. Выдох, фиксация, вдох. Во время выполнения упражнения важно думать о том, какие мышцы работают.
Второе упражнение
Упражнение на тренажере «Блочная рама» – для тренировки трехглавых мышц плеча, или трицепсов. Колени слегка согнуты, локти зафиксированы у корпуса. Корпус немного наклонен вперед. Канаты сведены вместе. На выдохе разводим канаты в стороны, опуская их до уровня бедер. На вдохе медленно и подконтрольно возвращаем канаты в исходное положение.
Третье упражнение
Начинаем выполнять жим штанги лежа. Ложимся на скамью, следим, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности. Взгляд направлен на штангу. Хват должен быть таким, чтобы при сгибании рук образовывался прямой угол. Когда мы снимаем штангу, то располагаем ее на линии груди, немного дальше от головы. На секунду задерживаемся в этом положении. Кисти рук должны быть направлены вперед. На вдохе опускаем штангу до касания с грудью, затем делаем выдох, поднимаем штангу и фиксируем положение.
Четвертое упражнение
И завершим занятие упражнением на бицепс. Выполняем поочередный подъем гантелей. В верхней точке задерживайтесь на секунду. Не забывайте полностью разгибать руки в нижней точке.
