Содержание
В новом выпуске подкаста «Крупным планом» психолог Александр Зейля простыми словами объясняет механизмы тревожности, называет ее причины и дает работающие техники самопомощи. Представляем пять ключевых тем этого разговора.
Тревога всегда смотрит в будущее
Многие путают тревогу с сожалением о прошлом или чувством вины. Однако психолог четко разделяет: тревога — это страх перед тем, что еще не случилось. Когда человек переживает, как сложится завтрашний день, получится ли сдать экзамен, не уволят ли с работы, не рухнет ли рубль — это тревога. А размышления «а зря я тогда так поступил» относятся уже к другой эмоциональной сфере.
«Тревога всегда про будущее. За прошлое тревоги быть не может априори», - рассказал Александр Зейля.
Психолог подчеркнул, что тревога рождается из неопределенности. Чем туманнее будущее, тем выше уровень тревожности. Сегодня, в эпоху глобальных перемен нестабильности на работе и в мире, люди оказались в идеальных условиях для хронической тревоги.
Почему одни тревожатся, а другие нет — ответ в детстве и генетике
Почему в одной и той же ситуации сто человек отреагируют по-разному? Кто-то скажет «разберемся, прорвемся», а кто-то замрет в параличе. Александр объясняет это с помощью биопсихосоциального подхода. Наследственность, семейные сценарии, личный опыт — все это формирует наш «набор инструментов» для борьбы со стрессом.
«Здесь много факторов: есть какая-то генетика, есть детство, подростковый возраст, первый опыт в различных сферах. Мы учимся у наших близких, как реагировать на сложные ситуации», — уверен специалист.
Если родители паниковали при малейшей трудности, велика вероятность, что ребенок усвоит такую же модель. Это не приговор. Психолог пояснил, что адаптивные навыки можно наработать в любом возрасте. Главное — начать отслеживать свои реакции и сознательно их корректировать.
Тревога нормальна, но ее хроническая форма истощает организм
«Сам механизм тревоги абсолютно нормальный. Она нам нужна, чтобы мобилизоваться. Другое дело, если человек находится долго в тревоге — его нервная система истощается», — добавил психолог.
Проблема начинается, когда тревога становится фоновой и не выключается неделями и месяцами.
Александр Зейля называет главные маркеры опасного состояния: нарушение сна, потеря аппетита (или, наоборот, заедание стресса сладким), постоянное чувство суеты, учащенное сердцебиение. Психолог советует не ждать, пока нервная система исчерпает последний ресурс, а начинать работать с состоянием. Лучше всего — с помощью специалиста, но первые шаги можно сделать и самостоятельно.
Как справиться с тревогой: дойти до самого страшного исхода и составить план
Один из самых действенных методов — парадоксальным образом «шагнуть» в свой страх. Александр приводит пример со школьниками перед ЕГЭ. Вместо того чтобы бесконечно накручивать себя «а вдруг провалюсь», нужно представить худший вариант и честно ответить на вопрос: «Что я буду делать, если это случится?».
«Я бы предложил посмотреть на конечный страх — действительно ли это катастрофа. Мы идем в негативную визуализацию, представляем, что не сдали экзамен, и простраиваем жизнь из этой точки. От того, что мы не сдали экзамен, нас никто не убьет», — поделился советом психолог.
Можно пересдать экзамен, поступить в другой вуз, пойти работать — жизнь не заканчивается. Когда у человека появляется план действий, мозг перестает воспринимать ситуацию как смертельную угрозу. Тревога снижается, потому что возвращается чувство контроля над будущим. Этот метод работает и с более серьезными проблемами — через допущение негативного сценария и подготовку к нему.
Паническая атака — не инфаркт. И лечат ее… провокацией
Панические атаки стали настоящим бичом современности. Внезапно, без видимой причины, у человека учащается пульс, перехватывает дыхание, немеют руки — и он уверен, что умирает.
«Самое действенное упражнение — идти навстречу своему страху. Мы не пытаемся избежать паническую атаку, а сами провоцируем ее. Когда мы это делаем, мозг понимает, что я не умираю», — заявил Александр Зейля.
Самый быстрый и парадоксальный метод — перестать убегать от приступа и, наоборот, попытаться его усилить. Если человек в безопасной обстановке провоцирует паническую атаку несколько раз, его мозг переучивается: он видит, что ничего смертельного не происходит, и реакция угасает.
Тревога не враг, а сигнал. Она говорит нам: «Будущее неопределенно, я боюсь, что не справлюсь». Но справиться можно — через осознание своих страхов, через план действий и через смелость пойти навстречу тому, что пугает. Александр Зейля напоминает: стрессоустойчивость — это не врожденная черта, а навык. И его можно развить в любом возрасте. Начните с малого: задайте себе вопрос «Чего я на самом деле боюсь?», составьте план на худший случай и сделайте паузу, чтобы просто подышать. Возможно, именно этот разговор станет вашим первым шагом к более спокойной жизни.
